Кроссфит для начинающих

Часто тренировки по кроссфиту рассматривают как спорт только для опытных спортсменов, потому что на занятых нужна идеальная техника. В реальности существуют кроссфит-комплексы разной сложности для мужчин и женщин, некоторые программы подходят даже для новичков.

Самое главное для начинающих — правильно подобрать программу. В статье разбираемся, как проходят тренировки по кроссфиту, какие плюсы есть у этого направления и что нужно новичкам, чтобы быстро влиться в тренировки. А еще выясняем, почему первые занятия лучше проводить с тренером и где в Москве можно позаниматься кроссфитом в тренажёрном зале.

Что такое кроссфит-тренировки

Кроссфит — это система тренировок, которая состоит из разных функциональных упражнений высокой интенсивности. В некоторых странах кроссфит входит в программу подготовки военных, потому что тренировки хорошо прокачивают общую выносливость и силу. Часто на занятия записываются для того, чтобы добиться рельефного тела — за счёт высокой интенсивности быстро уходит жировая прослойка, а силовая нагрузка поддерживает тонус мышц.

Кроссфит сочетает в себе упражнения из разных видов спорта. Например, из гимнастики, аэробики, лёгкой и тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга. Комплексы представляют собой круговые тренировки, которые сочетают и аэробную, и силовую нагрузку. Часто комплекс выполняют как можно быстрее, чтобы уложиться в определённое время.

Плюсы кроссфита для начинающих

Кроссфит помогает добиться рельефного спортивного тела — во время тренировок сжигается очень много калорий. Комплексы можно комбинировать в зависимости от того, какого именно результата вы хотите добиться. В среднем во время тренировки сжигается около 15-18 килокалорий в минуту.

Плюсы тренировок по кроссфиту:

• Увеличивается выносливость. Тренировки оказывают положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы и повышают общую выносливость человека.
• Уходит стресс. Занятие кроссфитом положительно влияют на психоэмоциональное состояние человека. Это связано с тем, что во время тренировок вырабатывается дофамин, который повышает чувство удовлетворения и мотивацию.
• Тело развивается всесторонне. Кроссфит развивает выносливость дыхательной системы, а ещё прокачивает силу, гибкость и чувство баланса.

Как новичку начать заниматься кроссфитом

Некоторые считают, что кроссфит — направление только для опытных спортсменов. На самом деле, все зависит от программы. Если она составлена с учётом текущего состояния и индивидуальных физических показателей, занятия по кроссфиту подойдут даже новичкам.

Например, первые тренировки могут состоять только из базовых упражнений. Лучше всего сначала осваивать технику и простые движения — научиться правильно приседать, бегать, отжиматься. Первые тренировки могут быть не очень интенсивными с небольшим весом. Постепенно можно усложнять программу и ставить ограничения по времени.

Как начать заниматься кроссфитом. Лучший вариант для новичков — занятия с тренером, в группе или индивидуально. Инструктор подберёт оптимальный комплекс и поставит правильную технику. Популярный формат в тренажёрном зале — сплит-тренировки, когда в одной группе занимаются 2-3 человека.

Какая экипировка нужна на старте. Специальная экипировка новичкам не нужна, достаточно удобной спортивной формы и обуви. Если вы занимаетесь в зале, там есть всё необходимо для занятий: гири, штанги, тренажёры, беговые дорожки, канаты.

Как строятся тренировки в кроссфите

Любая тренировка по кроссфиту начинается с разминки в тренажёрном зале: например, с небольшой кардио-нагрузки, суставной гимнастики, упражнений на растяжку. После разогрева люди непосредственно приступают к выполнению комплексов. За тренировку можно выполнить 2-3 небольших комплекса или сделать один, в котором много упражнений.

Программа подбирается исходя из физической подготовки и целей человека. Например, для похудения в комплексы включают больше кардио-упражнений, а для увеличения силовых показателей — базу из тяжёлой атлетики и гимнастики. Общую выносливость помогают нарастить высокоинтенсивные программы, в которых кардио сочетаются упражнения из разных комплексов.

Занятия по кроссфиту в тренажёрном зале включают упражнения с собственным весом или те, для которых нужно утяжеление. Чаще всего в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели или специальное оборудование вроде сумок с песком или жилетов.

Какие базовые упражнения новички могут встретить в кроссфите:

• Бег на короткие и длинные дистанции
• Гребля на специальном тренажёре
• Броски медбола
• Прыжки — на скакалке, на месте. на тумбу
• Разнообразные жимы гантелей, штанги и в тренажёрах
• Подтягивания
• Отжимания
• Берпи

Как может выглядеть стандартная тренировка по кроссфиту для новичков. Обычно люди начинают осваивать кроссфит без применения оборудования. Первые комплексы могут выглядеть так: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 глубоких приседаний. Программу выполняют 20 минут без отдыха между подходами.

Сегодня существует несколько сотен кроссфит-комплексов для разного уровня — достаточно просто подобрать подходящий. В клубе SportStation можно записаться на персональные занятия с тренером, который подберет нужную программу и проследит за техникой во время выполнения. В клубе есть всё необходимое оборудование для кроссфита, поэтому тренировки получаются разнообразными. Например, в один день можно побегать на дороже, а в другой заменить такое кардио на греблю или эллипс.

Рекомендации для новичков в кроссфите

Соблюдение базовых правил и техники безопасности поможет избежать травм на первых занятиях. Чтобы сами тренировки проходили легче и организм быстрее восстанавливался, достаточно следовать рекомендациям опытных спортсменов.

• Всегда разминайтесь перед тренировкой. Можно устроить короткую пробежку или выполнить по 10 повторений подготовительных упражнений.
• Следите за техникой. Во время занятия контролируйте движения и берите такие веса, которые позволяют соблюдать идеальную технику. Новичкам первые месяцы лучше заниматься с тренером, так получится избежать распространенных ошибок.
• Занимайтесь регулярно. Новичкам хватит двух-трёх тренировок в неделю, спортсмены высокого уровня занимаются по шесть-семь раз в неделю.
• Подберите оптимальную нагрузку. Следите за самочувствием во время комплексов. Можно периодически измерять пульс — он не должен превышать 100-120 ударов в минуту после выполнения упражнений. Тренировки по кроссфиту имеют высокую интенсивность, поэтому нагрузку нужно увеличивать плавно.
• Не забывайте про отдых. Соблюдайте режим сна и питайтесь сбалансировано — так получится качественно восстановиться после тренировок.
• Делайте заминку. Если вы снижаете нагрузку постепенно, организму проще прийти к нормальной частоте сердечных сокращений. Заминка может включать в себя растяжку или упражнения из МФР.

В клубе SportStation созданы максимально комфортные условия для занятий кроссфитом. В просторном тренажёрном зале есть все необходимое оборудование, а опытные тренеры находят подход к человеку с любой физической подготовкой. В клубе оборудованы удобные раздевалки и современные душевые кабины.

На территории SportStation также находится бассейн длиной 70 метров — можно дополнительно поплавать после тренировки. Ещё в клубе для гостей работает сауна и хамам, которые отлично подходят для снятия мышечного напряжения после интенсивной нагрузки. А в кафе клуба можно перекусить ПП-блюдами — в меню есть низкокалорийные для худеющих людей и с высоким содержанием протеина для тех, кто набирает массу.

Клуб SportStation расположен в центре Москвы, поэтому на тренировку по кроссфиту можно заехать до или после работы. Для гостей работает бесплатная парковка.