Выбор вида единоборства зависит от цели: укрепить здоровье, развить физические способности тела, освоить приемы самозащиты.
Во многих дисциплинах упор сделан на чем-то одном. Но некоторые охватывают сразу целый комплекс. В статье рассказываем про один из таких видом спорта — вольной борьбе и выясняем, чем она отличается от других единоборств, что нужно для занятий и с чего начинать новичку.
Что такое вольная борьба
Грэпплинг — это вольная техника борьбы, объединившая приемы дзюдо, джиу-джитсу, самбо и вольной борьбы. Его цель — заставить соперника сдаться с помощью болевого либо удушающего приема.
В основе приемов вольной борьбы — броски, захваты, перевороты и контролирующие действия в партере. В отличие от греко-римской борьбы, разрешены активные действия ногами — подсечки, подножки, проходы в ноги. В вольной борьбе нельзя применять болевые и удушающие приемы, а также делать захваты за одежду, как в дзюдо.
Какие физические качества развивает вольная борьба
Тренировки по вольной борьбе помогают развить физические способности сразу по многим направлениям. Увеличивается не только общая сила мышц спины, ног, плечевого пояса и пресса, но и взрывная мощь, то есть способность к резким стартовым движениям, броскам.
Вольная борьба отлично прокачивает выносливость. Длительные нагрузки выдерживаются легче, меньше чувствуется усталость. Улучшается работа сердца и легких, вырабатывается умение правильно дышать в условиях интенсивных нагрузок.
Тренировки развивают координацию и ловкость. В борьбе вольного стиля важно успеть провести прием раньше соперника. Это способствует увеличению скорости движений и быстроты реакции. Постоянная смена положения в пространстве при бросках, переворотах и падениях тренирует вестибулярный аппарат.
Большое влияние занятия борьбой оказывают на опорно-двигательный аппарат. Увеличивается прочность костей и связок, суставы становятся не только устойчивее, но и подвижнее, повышается общая гибкость тела. Регулярные тренировки ускоряют метаболизм, улучшают кровообращение и укрепляют сосуды.
Каким должно быть татами для занятий вольной борьбой
Площадка для вольной борьбы представляет собой специальный ковер с виниловым покрытием. Для соревнований в рамках Олимпиады или чемпионатов мира используется ковер с диаметром круга рабочей зоны 9 метров, окруженный полутораметровой защитной полосой, который размещают на специальном подиуме высотой до 1,1 метра.
На ковре нанесена разметка, обозначающая важные зоны:
- центральная — круг диаметром 7 метров, обычно синего цвета, здесь происходят основные действия поединка, центр зоны обозначает круг диаметром 1 м, окаймленный полосой в 10 см;
- пассивности (предупреждения) — полоса шириной 1 метр, окружающая центральную зону, обычно оранжевого цвета, для определения борьбы на краю ковра и пассивного поведения спортсменов;
- безопасности — внешняя зона, обозначающая границу ковра, обычно синего цвета.
Требования к площадкам для соревнований устанавливают международные федерации: United World Wrestling (UWW) и Федерация Интернационального Аматорского Самбо (ФИАС). Соответствовать стандартам должен не только рисунок разметки, но и цвета, тип используемой ткани, покрытие пола рядом с ковром. Для залов вольной борьбы требования обычно мягче.
Какая экипировка нужна для тренировок по вольной борьбе
Для занятий вольной борьбой не требуется сложной экипировки, однако инвентарем обзавестись все же придется:
- Борцовское трико — облегающий спортивный костюм, изготовленный из прочных и эластичных синтетических тканей, с усиленными плоскими швами. Костюм должен не должен сковывать движения, для соревнований используют трико красного или синего цвета.
- Борцовки— специальная обувь из дышащих материалов, обеспечивающая надежную фиксацию голеностопа, с мягкой нескользкой подошвой.
Бывают низкие (10-15 см) и высокие (до 25 см) — первые используют летом и для тренировок, вторые максимально фиксируют ногу и подходят для серьезных поединков.
К дополнительной экипировке относятся:
- защитные наушники для предотвращения травмы ушей, которые происходят получить во время захватов;
- наколенники, которые защищают при работе в партере;
Обратите внимание: В каждом зале правила относительно экипировки могут быть более жесткими, чем на соревнованиях, чтобы обеспечить безопасность спортсменов. Стоит узнать о них у тренера перед началом занятий.
Основные правила вольной борьбы
Правила вольной борьбы немного отличаются от других видов единоборств. Поединок проходит в два периода по 3 минуты с перерывом в 30 секунд. Победа досрочно присуждается при выполнении туше — укладывания соперника на обе лопатки с удержанием — либо при наборе 10 баллов за технические приемы. При равном счете в конце победитель определяется по последнему техническому действию, либо по более ценному приему, либо по меньшему числу предупреждений.
Разрешается применять захваты руками и ногами, подсечки, перевороты, рывки, броски. Борьба может проходить в стойке или в партере. Запрещены любые удары, удушения, кусание и щипание, болевые приемы, захваты за подошву стопы — хватать можно за пятку или верх ступни. Этим вольная борьба отличается, например, от дзюдо, о котором мы рассказывали подробно ранее. Спортсменам также запрещено смазывать тело или трико скользкими веществами. За несоответствующую экипировку, допинг или неспортивное поведение может последовать дисквалификация спортсмена.
Категории в вольной борьбе делятся по весу и возрасту. Существует 6 возрастных категорий: пять для спортсменов от 12 до 24 лет и одна для людей старше 18 лет. Весовые категории разные для мужчин и женщин: у сильного пола легчайший вес заканчивается на отметке 57 кг, у спортсменок — на отметке 50 кг. Супертяжелым весом у мужчин считается показатель до 125 кг, а у женщин — до 76 кг.
Интересный факт: за ходом поединка наблюдает трое судей: руководитель ковра, главный арбитр и боковой арбитр. Они начисляют баллы за приемы, фиксируют нарушения и предупреждения, подтверждают туше, останавливают поединок в случае пассивной борьбы.
Как проходят тренировки по вольной борьбе
В вольной борьбе в начале занятия проводится подготовительная часть, включающая общую разминку и специальную с имитацией борцовских движений, акробатическими упражнениями и упражнениями на реакцию и ловкость.
В основной части происходит освоение и закрепление приемов. Сперва идет отработка в имитационном виде, затем с пассивным партнером и, наконец, с сопротивляющимся партнером. Проводятся учебные и тренировочные поединки. Также в основную часть входят упражнения на силу, скорость и выносливость.
Самая короткая завершающая часть нужна для плавного снижения нагрузки и восстановления. В это время можно заняться растяжкой, дыхательными упражнениями, разобрать ошибки.
Какая физическая подготовка нужна для занятий по вольной борьбе
Желающим заняться вольной борьбой не требуется специальная подготовка. Чтобы постепенно привыкнуть к нагрузкам, достаточно общей физической готовности. В школах и секциях вольной борьбы часто проводят простые тесты для ее оценки.
Набор конкретных упражнений может быть разным, но чаще всего это:
- бег на 30 метров на скорость;
- челночный бег 3х10 метров;
- отжимания;
- наклон вперед из положения стоя;
- прыжок в длину с места.
При недостатке физической подготовки, тренировки начнутся с элементов ОФП: бега, прыжков, отжиманий, растяжки. Постепенно добавятся специальные борцовские упражнения, а уже после — работа с партнером.
Если вы решили заниматься борьбой, но в зал еще не записались, начните нарабатывать базу физической подготовки. Можно заниматься ходьбой или бегом по 20-30 минут в умеренном темпе. Добавьте отжимания от пола, приседания, подтягивания. Делайте наклоны к ногам для гибкости, растяжку плеч и тазобедренных суставов. Упражняйтесь в стоянии на одной ноге для развития равновесия и ровном дыхании при нагрузке.
К чему готовиться новичку в вольной борьбе
Занятия вольной борьбой для начинающих проходят значительно менее интенсивно, чем для опытных спортсменов. На освоение техники потребуется несколько месяцев упорной работы. Поработайте над мотивацией: определите четко, зачем именно вам вольная борьба — здоровье, самозащита, спортивные достижения. Купите заранее необходимую экипировку.
Первые 1-2 месяца занятий будут в основном подготовительными. Упор делается на ОФП, отработку падений и самостраховки, добавляется имитации приемов и простейших упражнений с партнером.
Через 3-4 месяца занятий начнутся учебные поединки с ограниченным сопротивлением противника. Добавится работа над закреплением базовых бросков и удержаний. Постепенно будет увеличиваться интенсивность тренировок.
Со 2-3 года занятий обычно становится возможным участие в соревнованиях начального уровня.
Первая тренировка бесплатно!
Если вы хотите заниматься вольной борьбой, в Москве работает Fight Club — специальная секция спортклуба SportStation. Занятия ведутся в полноценном бойцовском клубе, в котором тренируются как совсем новички, так и готовятся к участию в чемпионатах профессиональные спортсмены.
Залы SportStation оснащены боксерским рингом, татами с нескользящим покрытием для безопасных тренировок, клеткой MMA, ударной зоной с мешками, кроссфит зоной. В клубе есть вся экипировка для единоборств: боксерские перчатки и бинты, шлемы, щитки, налокотники, перчатки для MMA. С детьми и взрослыми занимаются опытные тренеры — победители российских и международных соревнований по единоборствам.
Также вас ждут удобные и просторные раздевалки. А для лучшего восстановления после интенсивных тренировок есть хаммам и сауна.
