Какие виды физической активности лучше всего подходят для похудения, как правильно подобрать тренировку под свою физическую подготовку и о чём важно помнить новичкам.
Лучшее кардио и тренировки для похудения и жиросжигания
Вопреки расхожему мнению, не все кардио-тренировки помогают похудеть — если неправильно подобрать интенсивность нагрузки, то вместо работы над жиросжиганием вы будете “прокачивать” выносливость. Всё дело в частоте пульса, который нужно поддерживать на определённом уровне во время занятий.
В статье разбираемся, какие виды физической активности лучше всего подходят для похудения, как правильно подобрать тренировку под свою физическую подготовку и о чём важно помнить новичкам.
Почему для снижения веса эффективно именно кардио
Кардиотренировка — это физическая нагрузка, во время которой увеличивается пульс и запускается активный энергообмен в организме. Любой вид кардио улучшает общее состояние здоровья и поддерживает здоровье сердечной мышцы. Но если вы хотите похудеть, то во время занятий нужно следить за пульсом, потому что жир сжигается не на максимальных ЧСС, а примерно на 50-60% от ваших предельных показателей. Например, если во время тренировок ваш пульс достигает максимум 200 ударов в минуту, на кардио нужно держать его на уровне 100-120 ударов в минуту. Именно при таких показателях организм расходует жир, чтобы получить энергию.
Полноценная тренировка для похудения длится не более 40-60 минут, достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Кардио можно сделать разнообразным и сочетать разные виды, главное — поддерживать интенсивность. В некоторых программах аэробные упражнения смешивают с силовыми, это помогает дополнительно увеличить тонус мышц.
Виды кардиотренировок для зала
Вид кардиотренировки для сжигания жира подбирают по собственным ощущениям и уровню физической подготовки. Однако важно помнить, что для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и поддерживать диету — хотя бы небольшой дефицит калорий. Рацион лучше всего планировать вместе с тренером или спортивным врачом.
Бег и ходьба
Наиболее естественная активность для человека, поэтому подходит для новичков и людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в период восстановления после травм. Чтобы увеличить эффективность тренировки, можно менять темп, ходить и бегать в гору — так сжигается больше калорий. Для похудения достаточно бегать 3-5 раз в неделю, можно начинать с 10-минутных занятий и постепенно увеличивать время.
Сколько сжигается. От 400 до 500 ккал в час в зависимости от скорости при беге, и около 240 ккал в час во время ходьбы.
Плавание в бассейне
Основное преимущество плавания как кардио — занятия не нагружают суставы и позвоночник. И при этом работают все группы мышц, а жиросжигание идёт очень активно. Плавание увеличивает объём лёгких, а ткани лучше снабжаются кислородом. Для похудения достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30-40 минут.
Сколько сжигается. Около 500 ккал, если плавать спокойно, и до 600 ккал, если делать это на скорость.
Велосипед и эллипсоид
Велосипед и эллипсоид помогают держать в тонусе мышцы ног и тренирует сердечно-сосудистую систему. В отличие от бега, суставы во время занятия не подвергаются ударным нагрузкам. Чтобы увеличить эффект, можно добавить сопротивление или крутить педали быстрее. Для похудения достаточно заниматься 30 минут 3-4 раза в неделю.
Сколько сжигается. Около 450 ккал за час, если не использовать сопротивление.
Аэробика и аквааэробика
Тренировки по аэробике — это выполнение активных движений под ритмичную музыку. В зале занятия чаще всего проходят с собственным весом или совсем небольшим отягощением. В бассейне для усложнения иногда применяются утяжелители для рук и ног. Аэробика и аквааэробика укрепляют мышцы, увеличивают подвижность суставов и помогают организму сжигать жировую ткань. Ещё тренировки снимают стресс.
Сколько сжигается. Около 500 ккал на аэробике и до 700 ккал на аквааэробике.
Танцевальные направления
Танцевальные тренировки — это набор базовых активных движений, которые оказывают аэробную нагрузку на организм. Эффективность занятий зависит от выбранного направления. Например, для жиросжигания отлично подходит Dance Mix — смесь современных танцевальных направлений с высокой физической активностью. Основной плюс таких кардиотренировок — они помогают разгрузиться, снять стресс и поднимают настроение.
Сколько сжигается. От 300 до 400 ккал в час.
Интервальные тренировки
Во время интервальных тренировок постоянно меняется интенсивность упражнений, поэтому организм не успевает привыкнуть к нагрузкам. Занятия помогают увеличить тонус мыщц, потому что включают в себя силовые упражнения. Интервальные тренировки длятся от 20 до 40 минут и этого времени хватает, чтобы запустить процесс жиросжигания в организме. Заниматься достаточно 3 раза в неделю. Интервальный тренинг для похудения лучше подбирать вместе с тренером, потому что для новичка некоторые комплексы могут быть слишком сложными.
Сколько сжигается. От 400 до 900 ккал в час, в зависимости от программы.
Кроссфит
Кроссфит — это круговая тренировка, во время которой упражнения нужно выполнить максимально быстро. Это высокоинтенсивные тренировки, которые подходят для разных целей — похудения, набора массы, увеличения выносливости. Если вы хотите избавиться от лишних килограмм, в программе должно быть максимум аэробных упражнений и минимум силовых. Кроссфит считается продвинутым тренингом, но на самом деле он подходит даже новичкам. В одной из статей мы уже рассказывали про плюсы и нюансы кроссфита.
Сколько сжигается. В среднем от 500 до 1500 ккал, зависит от интенсивности и используемых весов.
Рекомендации для жиросжигания
Перед тем, как приступить к интенсивным кардиотренировкам, нужно проконсультироваться с врачом, потому что существует ряд противопоказаний. Например, такие занятия не рекомендованы при острых инфекционных заболеваниях, диабете, нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
На эффективность и безопасность каридотренировок для сжигания жира влияет соблюдения базовых правил, которые важно соблюдать всем спортсменам:
- Начинать нужно с небольшой нагрузки. Например, с 3-5 минут в день и постепенно увеличивать, а когда организм адаптируется дойти до 30-40 минут.
- Держите ЧСС не выше 60% от максимума. Лучше всего приобрести фитнес-браслет, который поможет следить за пульсом регулярно. Можно замерять его вручную — посчитать количество ударов в течение 15 секунд и умножить на 4.
- Важно следить за временем. Тренировки для похудения не должны быть слишком короткими и очень длительными. Не стоит заниматься кардио более 40 минут, потому что эффект жиросжигания исчезает и тренируется уже выносливость.
- Разминка и заминка — важные этапы. Даже если вы занимаетесь просто ходьбой или не быстро бегаете, лучше сначала разогреть суставы. А после тренировки можно сделать растяжку, это поможет мышцам правильно остыть.
- Важно следить за техникой дыхания. Во время кардио организм должен насыщаться кислородом, поэтому нужно вдыхать через нос, выдыхать через рот.
- Отдых не должен быть очень большим. Между подходами лучше всего отдыхать не больше 40-60 секунд — в этом случае организм будет постоянно сжигать жир.
- Для кардио подходит любое время дня. Тренировки для похудения можно проводить и утром, и вечером — здесь нужно ориентироваться на собственные ощущения. Если вы занимаетесь вечером, перерыв между кардио и ужином должен быть не менее 2 часов.
В клубе SportStation есть разные направления жиросжигающих тренировок и кардио. Например, можно просто приходить бегать на беговой дорожке, заниматься на эллипсе или велотренажёре. В клубе есть также танцевальные и фитнес-тренировки для похудения — персональные и в группах. Можно записаться на интервальные занятия или кроссфит, а ещё поплавать в бассейне длиной 70 метров. Все тренажёры, залы и активности расположены в одном здании — вы можете без проблем сочетать нагрузку.
На территории клуба работает скалодром и вейк-парк, поэтому тренировки можно разнообразить. Есть занятия с персональным тренером или в группе, нагрузка подбирается индивидуально под человека. В клубе для гостей работает сауна и хамам, которые отлично подходят для снятия мышечного напряжения после интенсивной нагрузки.
Записывайтесь на пробную тренировку и подберите тип кардио, который подходит именно вам. Тренер поможет определиться и подскажет дополнительные упражнения.
